サラミ法！　先延ばしをやめると今以上に幸せになれる！

やるべきことになかなか取りかかれない時や仕事をする気にならない時は誰にでもあるものです。
しかし、その結果、やるべきことが先送りになると人間、鬱々とした気分になりがちです。
それが重なるとまさに「五月病」のようになりますのでそれを避ける方法をお伝えしたいと思いました。

使用法はいたって簡単です。

１．やるべき仕事をいくつかの作業に分ける。

２．わけたそれぞれの作業について、その困難さとやり終えた際の
満足度を予想して、０から１００の数値で表してみる。

３．一番最初の作業に取りかかり、その作業が終わったら、
作業が実際にはどのくらい難しかったか、
また実際にどのくらい満足したかを、それぞれ０から１００の数値で表して記録する。
（実際にやってみると自分のマイナスの予想がいかに間違っていたかを知っておどろくことになる）

４．以下、区分した仕事をやり終えるごとに、その仕事が実際には
どのくらい難しかったか、また実際にどのくらい満足したかをそれぞれ記録していく。

といった具合です。

デイビッド・D. バーンズ 『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』には以下のように記載がありまして非常に参考になります。

●「先延ばし」への対処法にはいくつかあるが、このシートはそのうちのいくつかを組み合わせている。

●まず仕事を小さな作業に分解する。

　これはサラミ法（サラミ・ソーセージのように「薄く」切り分けることから）と呼ばれている。

●作業前に「作業の困難さ」「達成した際の満足度」を予測し、作業後の評価と比べる。

　これは認知行動療法でいう「行動実験」の手法である。

　人はしばしば、物事を行う前には過度にネガティブな予想をしていることに、自ら気付くことが目的である。

　予想と結果を比較できるように、数値で書き表すこともポイントである。

　心理学でいうSubjective Units of Distress 又は Subjective Units of Disturbance 主観的不快指数と呼ばれるものであるが、この数値化の手法をネガティブな面（困難さ）だけでなく、ポジティブ面（達成した際の満足度）についても記録することもポイントである。（ここまで）

同じ行為や仕事でも、気分の浮沈によって、簡単に取り組めたり、
ひどく難しく思えて取りかかれなかったりすることがありますよね。

これらのサラミ法は認知療法で取り入れられてきた手法でもありますので、自分の調子が悪くて「ひどく難しく思えて取りかかれそうにない」と思える時に使うとその効力を発揮します。

結局のところ、作業の分割について、普段から行っておくと、

「先延ばし」を避けることができて気分がとても楽になり幸せ感が増えるのです。

私もこのサラミ法で恩恵を受けておりますので、みなさまにも是非お勧めしたいです！

画像は私のオフィスから徒歩３分の大好きな喫茶店にて、知っている人いるかな？